É posible perder peso sen ir ao ximnasio e facer exercicios esgotadores? Por suposto que si, sempre que non teñas desequilibrio hormonal nin problemas gastrointestinais. Vexamos as formas máis populares de perder peso na casa.
O problema do exceso de peso non só é a insatisfacción co propio corpo, senón tamén o risco de enfermidades perigosas como a diabetes e as patoloxías cardiovasculares. Non é para nada necesario morrer de fame ou facer exercicio no ximnasio ata o esgotamento. É suficiente prestar atención ao teu estilo de vida diario, porque moitas veces son os malos hábitos os que causan exceso de peso. Imos discutir como perder peso correctamente na casa, e o que cómpre prestar atención para non perder peso e manter os resultados.
Información útil sobre a perda de peso
| Mito | É verdade |
|---|---|
| A cea tardía contribúe ao aumento de peso | Comer menos de 3 horas antes de durmir contribúe ao aumento de peso |
| Perdemos peso durante moito tempo, gañamos peso rapidamente | O aumento de peso (é dicir, o tecido adiposo) non é menos que un proceso longo que perder peso |
| A eficacia da dieta depende das restricións alimentarias | o principal é manter un equilibrio de macronutrientes (proteínas - 35%, graxas - 45-35%, carbohidratos - 20-30%) |
| Os alimentos baixos en graxa axudan a perder peso | a ausencia de lípidos nos alimentos interfire coa absorción das vitaminas A, E, K, D. Son as graxas as que dan un sinal de saturación, sen elas comemos máis. Ademais, os produtos lácteos baixos en graxa adoitan ser de baixa calidade, moitos dos cales conteñen trazas de graxas trans e graxas vexetais de núcleo de palma. |
| No inverno, perden peso máis lentamente debido a un metabolismo máis lento | a temperaturas negativas, o metabolismo aumenta, as calorías consomen máis rápido, xa que se gastan no intercambio de calor |
| É máis fácil para as mulleres perder peso | As mulleres perden peso dúas veces máis lentamente que os homes. Debido á fisioloxía nas mulleres, a falta de calorías leva á acumulación de graxa. Ademais, nalgúns días do ciclo feminino, o corpo intenta acumular graxa subcutánea. |
| As dietas estritas a curto prazo son eficaces | As dietas a curto prazo non funcionan, eliminan a auga, non o exceso de graxa, provocan a interrupción do tracto gastrointestinal e un desequilibrio hormonal. |
| Hai alimentos con calorías negativas | o contido calórico dalgúns alimentos tende a cero, ou máis precisamente, non podemos dixerir nin absorber estas calorías (exemplo: fibra), pero isto non afecta á queima doutras graxas e hidratos de carbono. |
Razóns para o aumento de peso
Moitas persoas escoitaron que o principal motivo do aumento de peso é un desequilibrio entre a enerxía consumida nos alimentos e a enerxía gastada polo corpo. Hai moitos factores que conducen a esta condición. Ademais da alimentación descontrolada e un estilo de vida sedentario, o aumento de peso é facilitado por un desequilibrio no corpo de cortisol, insulina, leptina, hormonas tiroideas, deficiencia de vitamina D e de testosterona. As principais causas de tales violacións pódense agrupar en varios grupos:
- dieta pouco saudable (aumento de calorías, desequilibrio, comer pola noite);
- condicións estresantes (incluída a falta de sono);
- tomar medicamentos hormonais e antidepresivos;
- enfermidades endócrinas (enfermidades da tireóide, diabetes);
- enfermidade mental que conduce a unha alimentación incontrolada;
- algunhas enfermidades do sistema nervioso central;
- predisposición hereditaria.
Hai diferenzas na perda de peso para mulleres e homes?
As características da perda de peso en homes e mulleres baséanse nas diferenzas de fisioloxía. É máis fácil que os homes perdan graxa visceral, cuxa acumulación nas mulleres está asociada á preparación fisiolóxica para o embarazo. Polo tanto, é máis difícil para as mulleres perder peso nas coxas e no estómago. Pero é máis fácil que as mulleres sigan unha dieta e os homes teñen unha actitude moi negativa cara ás dietas. Ademais, o contido calórico da dieta dun home debe ser superior ao da muller.
Os indicadores de perda de peso "segura" tamén difiren. Sen risco para a saúde, unha muller pode perder ata 2 kg ao mes, un home - ata 4. Os homes perden peso máis rápido. Isto débese principalmente aos cambios hormonais mensuais no corpo dunha muller. Pero hai unha cousa en común: o exceso de peso é prexudicial tanto para homes como para mulleres.
5 mellores formas de axudar a unha muller a perder peso rapidamente na casa
Moitas mulleres pregúntanse: é difícil perder peso? Aquí paga a pena aclarar de inmediato que perder entre 15 e 20 quilos nun mes e sentirse ben só é posible nun reality show de televisión. Todo na vida é moito máis complicado, pero hai posibilidades de éxito. Non é necesario esgotar con dietas estritas e vivir no ximnasio. É máis fácil cambiar o seu estilo de vida dentro de límites aceptables e pretender unha perda de peso razoable e gradual. Comeza con cambios sinxelos e sen complicacións.
Nutrición
Desafortunadamente, é case imposible conseguir resultados sen cambiar a súa dieta. E non falamos de dietas estritas. A nutrición debe estar equilibrada segundo os principais indicadores: proteínas, graxas, hidratos de carbono e calorías totais.
- Intente limitar o máximo posible os alimentos afumados, fritidos e en fariña na súa dieta.
- Elimina o azucre na medida do posible e substitúeo por mel, froitos secos ou substitutos naturais.
- Evita o pan de trigo e deixa o pan de centeo e os produtos integrais na túa dieta.
- Coma máis verduras, froitas, farelo. Isto aumentará o contido de fibra da súa dieta. Substitúe os zumes por froitas e vexetais naturais.
- Coma máis produtos lácteos fermentados baixos en graxa, elimine o leite e os produtos ricos en lactosa.
- Evite a comida rápida, as conservas, as salchichas e as bebidas carbonatadas.
- Reduce a túa inxestión calórica diaria nun 20%, o azucre e o azucre oculto a menos de 15 g.
- Asegúrate de que a túa dieta conteña suficientes proteínas, graxas e carbohidratos.
Auga
Un punto moi importante no proceso de perda de peso é beber auga suficiente. É auga que axuda a satisfacer a sensación de fame e acelera o metabolismo nun 20%.
- Substitúe as súas bebidas habituais por auga limpa na medida do posible.
- Comeza cada mañá cun vaso de auga con limón e mel.
- Beba 1, 5-2 litros de auga limpa ao día.
Camiña rápida
A forma máis sinxela de perder peso mediante o exercicio é a marcha rápida ou nórdica. Non require moito tempo nin equipos especiais, pero permite queimar ata 1100 calorías nunha hora. Ademais, este é o deporte máis seguro e un medio eficaz para fortalecer e apoiar case todos os sistemas do corpo.
- Se nunca fixeches marcha rápida/nórdica, comeza con camiñadas matinais de 35 minutos.
- Alterna pasos lentos e rápidos.
- Hai que camiñar todos os días. Mesmo unha omisión fará retroceder o teu resultado e a práctica diaria acelerará significativamente a consecución dos resultados.
- Preste especial atención aos zapatos e roupa deportivas de alta calidade para a tempada.
Adestramento
Para un adestramento eficaz non necesitas ximnasios e equipos deportivos. Os exercicios básicos de peso corporal poden axudarche a perder algúns quilos de máis ao mes.
- As flexións son un exercicio moi sinxelo e eficaz. Se isto é difícil para vostede, comeza a facer flexións desde unha cadeira ou apoiándose nos xeonllos, pasando gradualmente á forma clásica do exercicio.
- As agachamentos axudarache a perder peso nas coxas. Fai o exercicio lentamente, aumentando gradualmente o número de agachamentos.
- A táboa é un exercicio difícil e non o favorito de todos. Comeza con 20-30 segundos, aumentando gradualmente a retención a 1-2 minutos. Se che resulta doado facer a táboa, complica a tarefa usando diferentes tipos.
- Exercicio "Burpee" - combina saltos, flexións e agachamentos. É incriblemente esgotador, pero ao mesmo tempo queima o máximo número de calorías e leva á perda de peso o máis rápido.
- Saltar á corda é un exercicio cardio sinxelo e eficaz que fortalece os músculos das pernas, as nádegas e é bo para a perda de peso.
Estilo de vida saudable
Unha nutrición adecuada e o exercicio non son suficientes para acadar o éxito. Un papel igualmente importante xoga o estado psicolóxico, o descanso adecuado e unha nova forma de vida.
- Se decides perder peso, busca a motivación que che resulte máis significativa.
- Na medida do posible, tenta evitar situacións estresantes.
- Durma o suficiente, reserva polo menos 8 horas ao día para durmir adecuadamente.
- Abandona os malos hábitos (as historias de que deixar de fumar leva ao aumento de peso son só un mito).
- Camiña máis a miúdo, esquécese do ascensor.
- Non coma pola noite, coma alimentos ricos en calorías antes das 17-18 da noite.
- Inventa un pasatempo ou vai bailar.
5 mellores formas de axudar a un home a perder peso rapidamente na casa
Hai unha opinión forte e errónea de que é moi fácil para un home perder peso. De feito, é moito máis doado para un home engordar que "perdelo". Podes facer dietas, pero un estilo de vida sedentario negará todos estes esforzos.
Exercicio físico
Sen actividade física, o nivel de testosterona no corpo masculino diminúe, o que afecta a moitos procesos metabólicos. As dietas queiman só graxa visceral e un home só pode eliminar a graxa subcutánea con actividade física regular.
- Comeza a camiñar máis, aumentando o número de pasos dados diariamente.
- Comeza a correr, aumentando gradualmente a distancia e o tempo de execución.
- Realiza todos os días o conxunto de exercicios físicos que comentamos anteriormente.
- Comeza a visitar o ximnasio, aumenta ese adestramento a 3 veces por semana.
- Durante todo o día, practica adestramentos por intervalos que queiman tantas calorías como sexa posible.
Nutrición adecuada
Neste caso, é un pouco máis fácil para os homes que para as mulleres. Unha característica do metabolismo masculino son os niveis máis baixos de leptina. Esta hormona regula o apetito e a saciedade. A pesar de que os homes sofren menos fame, a dieta só axudará a eliminar a graxa visceral.
- Crea un menú equilibrado en proteínas, graxas e carbohidratos. Unha dieta baixa en carbohidratos será máis eficaz para os homes.
- Elimina completamente os doces da túa dieta e evita comer pola noite.
- Evite o alcol, a comida rápida e as bebidas carbonatadas.
- Non te esquezas das proteínas: a súa falta leva á "queima" dos músculos.
- Practica o xaxún intermitente ou a intervalos.
Consumo de auga
A auga non é menos importante para os homes que para as mulleres. Beba máis auga, levando o seu volume diario a 2 litros. Estamos a falar de auga limpa, non de café, té, bebidas carbonatadas e sopas. Comeza a mañá con auga morna con limón - isto "iniciará" o teu metabolismo.
Estilo de vida activo
Deixa de deitarse no sofá. Tenta camiñar ata o traballo e de volta á casa, estar ao aire libre con máis frecuencia e dar pequenos paseos antes de durmir. Natación, endurecemento, recreación activa: todo isto achegará significativamente o resultado. Non esquezas un descanso adecuado e un sono de calidade.
Alta motivación
É moito máis difícil para un home motivarse a perder peso que para unha muller. Solicita o apoio dos teus seres queridos e comeza a compartir con eles os teus logros neste asunto. Se es unha persoa que aposta, dáse unha recompensa por cada quilo que perdas.
E lembra que a principal recompensa é a boa saúde e o benestar.
Consellos médicos sobre a perda de peso segura
Como regra xeral, o exceso de peso sempre vai acompañado de problemas en moitos órganos e sistemas. A perda de peso rápida non é menos perigosa. As dietas estritas son especialmente perigosas. Reducen a cantidade de microelementos e vitaminas que entran no corpo. O "estrés dietético" aumenta os niveis de cortisol, o que debilita significativamente o sistema inmunitario. Os homes poden atopar problemas no sistema reprodutivo, e as mulleres, por exemplo, con trastornos metabólicos na pel ou interrupción do ciclo menstrual. Calquera paso radical para perder peso debe ser acordado co seu médico.
Preguntas e respostas populares
As preguntas máis populares sobre a perda de peso na casa:
- A que hora do día debes pesarte?
Na práctica, é indicativo pesarse non máis dunha vez por semana. Hai poucos beneficios dos pesados diarios, pero hai moita desmotivación e trastornos alimentarios. O mellor momento para pesarse é pola mañá, despois de ir ao baño e antes de comer.
- Que parte do corpo perde peso primeiro?
Cunha perda de peso adecuada, o mellor lugar para perder peso é a parte do corpo onde hai un bo fluxo sanguíneo: cara, ombreiros, peito. Se o estómago é grande, entón será o último en desaparecer; a rede capilar é pobre. Se o corpo é deficiente en proteínas, os homes comezan a perder masa muscular, e nas mulleres o coláxeno destrúese e aparecen engurras.
- Cantos quilos é normal perder ao mes?
Se estamos a falar de perda de peso segura sen dietas esgotadoras e actividade física excesiva, considérase a norma 2-3 quilogramos de tecido graxo ao mes. Vemos isto no estudo da composición dos compoñentes do corpo: medicións de bioimpedancia.
- Como evitar fallos no proceso de perda de peso?
Para evitar avarías, segue unha dieta suave e unha actividade física cómoda. Este método é psicoloxicamente máis fácil de soportar. A motivación tamén xoga un papel importante.
- Como manter os resultados da perda de peso?
Adherirse a un estilo de vida saudable e unha alimentación adecuada. Esta non é unha dieta que poidas "saltar" despois dunha semana. Se es propenso á obesidade, terás que cambiar o teu estilo de vida para manter o resultado.